村民ランナーのハダです。
今回は岩本能史さんの著書・限界突破マラソン練習帳のレビューです。
サブ3・サブ3.15・サブ3.5、サブ4を達成するための書き込み式10週間メニュー本です。
- サブ3・サブ3.15・サブ3.5、サブ4を達成するための練習メニューを知りたい
2020年は必ずやサブ3（フルマラソンで3時間切り）を達成したい！と練習メニューの勉強がてら購入しました。
ハダは今までランニングクラブに所属することなく、田舎のお一人さまランナーで走ってきました。
自分が走りたい時に走るだけで特に練習メニューも工夫することなく、指標は月間走行距離くらいのもの。
これではいかん！
どこまでこの岩本式メニューに付いていくことができるか分かりませんが、まずは自分にできる範囲で続けてみようと思います。
ハダ
練習メニューのキモは、15kmビルドアップ走・峠走・ペース走の3本柱！
分厚い読み物ではなく、書き込み式ノートなのでさくっと読むことができますよ👆
フルマラソン自己ベストタイムは3時間7分4秒
この本は以前から知っていたのですが、読んだことはありませんでした。
先日、加古川マラソン2019でお会いしたツイッター友達のネムネムさん @nemunemu_diet がこの本を元に練習メニューを組み、見事にサブ3を達成しました（おめでとうございます！）
ネムネムさんみたいに長年の目標であるサブ3を2020年中に達成したい！と加古川マラソンの帰路ですぐにポチったのでした。
【加古川マラソン2019】サブ3ペーサーあり！自己ベスト更新狙える河川敷沿いの超フラットコース
ハダのフルマラソン自己ベストタイムは加古川マラソン2019で更新した3時間7分4秒。
加古川マラソンは超フラットの河川敷往復コース＆サブ3ペーサーありと自己ベストタイムを狙う大会としては好条件なので毎年参加しています。
自己ベストタイムは年々少しずつ更新していますが、7分4秒が遠く感じます。
月間走行距離を稼ぐだけではなく、体系的な練習メニューで力を付ける必要があるぞとこの本を購入しました。
岩本式・サブ3を達成するための10週間メニューとは？
この本は、サブ3・サブ3.15・サブ3.5、サブ4を達成するための10週間の練習メニューがそれぞれ記載されています。
わずか10週間でサブ3を達成できるならばキツイと噂の岩本式にも食らいついていきたい…！
ハダの場合はサブ3が目標なので、サブ3用の練習メニューを参考にしています。
岩本式・サブ3達成用10週間メニューの概要は以下です。
- 週4〜5日のラン練習（2〜3日はオフ）
- 1週間でスピード練習＋ロング練習を1回ずつの1スピード・1ロングが基本
- ポイント練習は、15kmビルドアップ走、峠走、ペース走、10kmタイムトライアル
- 後半にはポイント練習翌日セット練習で1,000mインターバル走
- 9週目にはソツケン（卒業検定）の15kmビルドアップ走を実施
岩本式・サブ3達成用10週間メニューで特に重要なポイント練習の特徴は以下です。
- 5kmおきにペースアップする15kmビルドアップ走
- 推進力・心肺機能・ラン反射・着地筋を鍛える25〜30kmの峠走
- サブ3手前4分20秒／km程度の90〜150分ペース走
1週間でスピード練習＋ロング練習を1回ずつ行う1スピード・1ロングが基本としています。
この中でも特に難易度が高そうなのが5kmおきに3段階でペースアップする15kmビルドアップ走（スピード練習）。
いつも前半突っ込み型で後半失速してしまい、前半の貯タイムを崩しながら走りがちなハダにとっては重要度が高い練習メニュー。
そして、ビルドアップ走は5kmおきのタイムを基準に考えます。
今まで5kmのタイムを意識して走ったことが無かったので非常に新鮮でした。
ハダ
山に囲まれた人口1,470人の西粟倉村で生活するハダにとっては峠走のコースづくりは簡単。田舎の役得です
実際に岩本式・10週間メニューを実践してみた
岩本式・10週間メニューは2020年の年明けからスタートしました。
ターゲットレースは3月15日（日）の鳥取マラソン。
毎年参加しているお決まりのフルマラソン大会です。
例年気温が低くアップダウンも激しいので自己ベストタイムが更新しやすい大会ではありませんが、10週間かけて仕上げていきたいと思います。
2020年1月1日からさっそく15kmビルドアップ走を実施。
場所は年末年始に帰省していたお妻さまの実家、愛媛・今治にて。
第1週目の15kmビルドアップ走は5kmあたりのタイムが23分15秒→22分45秒→21分45秒。
3段階目には5kmあたりのタイムが21分45秒なので4分20秒／km程度のペースで走ることになります。
1発目から達成できないのは嫌だなと平均4分17秒／kmとペースを上げすぎてしまいました…。
しかし、これからどんどん厳しくなっていく岩本式にも耐えられるかも？！と自信がつきました。
次は4分20秒／kmペースで走る90分ペース走。
前半はくだり一辺倒、折返し後半は200mの獲得標高のお決まりの練習コース。
こちらも4分11秒／kmでクリアできたものの、後半の上りはすっかりペースダウンしてしまいました。
せっかくなら90分しっかり走り切ればよかったと若干後悔…。
引続き、岩本式・10週間メニューでサブ3を達成できるように練習に励みます。
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攣り防止の芍薬甘草湯や鎮痛剤ロキソニンなどウルトラマラソンの神とも言われる岩本能史さんの経験に基づくコラムも非常に参考になります。
