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カロリー計算&マクロ管理法にストイックに打ち込むアスリートは栄養至上主義にご用心!(津川友介「世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事」)

世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事」を読みました。

カロリー計算&マクロ管理法が大好き(?)なアスリートにこそ読んで欲しい本です。200ページ弱なので2時間くらいでサクッと読めますよ。

「世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事」とは

この本は、病児保育や小規模保育に取り組むフローレンス代表の駒崎さんの投稿を見て「おおお、これは…!」とAmazonですぐに即ポチりました。

駒崎さん以外にも、勝間和代さんやはあちゅうさん、永江一石さんをはじめ、多くの人が本を読んで驚きとともにシェアしていますね。

エビデンスに基づく健康情報と現実のズレ

本の内容を簡単にまとめてみると以下です。不安になりますね…

  • 白い炭水化物は身体に悪い(糖尿病や動脈硬化リスクを高める)
  • 白米は「少量でも」身体に悪い
  • 牛肉や豚肉など赤い肉は(おそらく)発がん性がある
  • 果物は糖尿病を予防するが、果物ジュースはリスクを上げる
  • オリーブオイルやナッツは脳卒中やがんリスクを下げる
  • 魚の摂取は心筋梗塞のリスクを下げる

この本で言う健康的な食事とは、病気になりにくく長生きできる食事のことを指します。

衝撃的な内容が満載でかなり驚きますが、すべてはエビデンス(科学的根拠)に基づく健康情報です。決して個人の経験談ではありません。

また、そのエビデンスは数多くの信頼出来る研究結果にもとづいており、本で推奨されている内容が近い将来、新しい研究結果によって大幅に変わるとは考えにくい、とのこと。

 

「じゃあ、これから何を食べたらいいんだよ!」

本を読み終えると何を食べたらよいのか分からなくなります(泣)

 

とはいうものの、やっぱり毎日お腹は減るし、頭でっかちになってもしょうがないし、食べものを選ぶことが億劫になるのも嫌なので、まずはできることから始めてみようじゃないか。

ということで、ぼくはお米を五分精米にしてみたり、積極的に魚を食べる生活を始めてみました。効果が感じられるといいな。

重要なのは成分よりも食品。栄養至上主義にご用心!

本の中で特に印象的だったのは、栄養至上主義(ニュートリショニズム)についての内容でした。

  • 食品が重要なのであって、成分はあまり重要ではない。食品中の成分に気を取られ過ぎると本当に栄養のある食品を摂取しなくなる
  • 果物に含まれる果糖は、血糖値を上げる点で健康には良いとは言えないが、果物自体は健康に良いというエビデンスがある
  • 緑黄色野菜の摂取は病気のリスクを下げるが、抽出されたβカロテンという成分を摂取すると病気をリスクが上がる
  • 白米やラーメンのように精製された炭水化物(白い炭水化物)は体重増加につながるが、玄米や蕎麦の用に精製されていない炭水化物(茶色い炭水化物)を食べても体重は増えない

まさに自分自身が栄養至上主義に陥り、食品よりも成分を重視した食生活をしていました。さらに、運動してカロリーを消費したら何を食べてもセーフと思い込み、白米やラーメンのドカ食いも日常茶飯事。

 

「今日は全然たんぱく質を摂取してない!卵1個でたんぱく質6gだから卵5個の卵焼きでたんぱく質30g摂取〜!」

「野菜を食べるならとにかくブロッコリー&アスパラ!ブロッコリーでビタミンC!アスパラのアスパラギン酸で疲労回復〜!」

「はい〜!今日は40km走ったから2500kcal以上消費〜!晩ごはんはビールに餃子、白米大盛り〜!」

 

この本を読むまで自己肯定感たっぷりにこんなことばかり考えながら食事してました。

まさにカロリー計算とマクロ栄養素に傾倒し、食品よりも成分を優先した食生活。しかも、それが良いものだと思い込んでいたから辛い。

で、これから何を食べたら良いの?

不健康的な食事=病気になりやすく長生きできない食事は分かりました。

じゃあ、エビデンスが出ている健康的な食事(=脳卒中や心筋梗塞、がんなどのリスクを下げる)って何なの?!というのが最も気になるところ。

 

本の内容で推奨されていた食品の中から、取り入れることができそうなのはこのあたりの食品です。

  1. 魚(脂ののった魚)&海産物 … 170-260g/週以上
  2. 豚肉&牛肉など赤い肉 → 鶏肉など白い肉に置き換え
  3. 玄米や蕎麦など茶色い炭水化物(白米→玄米を主食に置き換え)
  4. 生の果物 … 3単位/日以上
  5. オリーブオイル … 大さじ4杯/日以上
  6. ナッツ類 … 90g/週以上

で、自分の現在の生活に落とし込んでみるとこんな感じ。果たして自分にできるのでしょうか…。

  1. 魚は保存効きにくいし山に囲まれた村なので思案中→釣り強化?
  2. 現状、鶏肉ばかり食べているので、胸肉・もも肉・ささみ強化
  3. 茶色い炭水化物は、白米を五分精米にして玄米へゆるくシフト中
  4. 一時期バナナ+オートミール+ヨーグルトを朝食にしていたので一度戻してみる。果物をさらに添える
  5. 基本オリーブオイルとごま油しか使わないがオリーブオイルに完全移行
  6. トレイルランニング時のカロリー摂取用にCRAINのクルミ1kgを常備しているので、仕事中おやつ代わりにクルミを食べる

整理してみると意外といけそうな気がします。週に一度しか買い物に行かないので日持ちしにくい魚と果物の安定摂取が一番の課題でしょうか。モノは試しでしんどくなったら止めるくらいの気持ちでまずは実験してみようと思います。

趣味のマラソンやトレイルランニングと同じで、効果や実感がすぐにはなくても続けることで次第にじわじわと身体が変化していけばいいな。

1,500円で買えてサクッと2時間弱で読める本なので、情報として知っておくだけでもおもしろいですよ。興味あればぜひ! → Amazon