ウルトラマラソン＆トレイルランナーのハダです。
ガーミンのGPSウォッチ、ForeAthlete945のワークアウト機能を使ってインターバル走・ヤッソ800に取り組みました。
- ガーミン・ForeAthlete945の機能を知りたい
- GPSウォッチのワークアウト機能を試したい
- ヤッソ800ってどんなトレーニング方法？
普段のランニング練習がマンネリ化しないよう、たまにはインターバル走などで刺激を入れたいところです。
しかし、インターバル走は負担も大きく1人で取り組む場合は追い込みが足りなくなってしまいがち。ついつい休憩が長引いてしまうことも少なくありません。
ガーミンのGPSウォッチなら専用アプリ・Garmin Connectのワークアウト機能を使うことで1人でもインターバル走に取り組みやすくなります。
ハダ
ガーミン先生が時間通り＆目標ペース通りにビシビシ追い込んでくれます！
GPSウォッチはガーミンのForeAthlete945を愛用しています。Garminは専用アプリ・Garmin Connectの機能性が秀逸でトレーニングはもちろん、睡眠時間の管理にも役立っています。
【ガーミン ForeAthlete945】音楽再生や文字盤着せ替え機能あり 100マイルレースに対応するGPSウォッチ
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ガーミンのGPSウォッチはランニングダイナミクスポッドを併用することでランニングフォームやパワー計測の分析が可能になるので自己の振り返りに非常に役立ちます。
【ガーミン ランニングダイナミクスポッド】ランニングパワー・FTPやフォームを計測するツール
【Garmin ランニングダイナミクスポッド】ランニングパワーやFTPを計測するパワーメーター（3分-9分走法を実施）
インターバル走・ヤッソ800とは？
ヤッソ800は、アメリカのランニング雑誌・ランナーズワールド編集者、バート・ヤッソ氏が考案したトレーニング方法です。ヤッソ氏の公式サイトではYasso 800’sと表記されています。
ヤッソ800の概要は以下です。
- 800m×10本のインターバル走
- インターバル間のリカバリーは400mジョグを800m・1本と同じタイムで行う
- 最大酸素摂取量の向上や筋肉代謝能力の改善が見込まれる
つまり、800mのインターバル走→400mのリカバリージョグの1セットを計10本繰り返すということです。
ヤッソ800では以下の方程式が成り立つと言われています。
フルマラソンのタイム：◎時間△分＝800m：◎分△秒×10本
つまり、800mを3分で10本走れるランナーはフルマラソンを3時間（サブ3）で、800mを4分で10本走れるランナーは、4時間（サブ4）で完走できると言われています。
仮にサブ3ペース＝800mを3分で走り切る場合のペースは3分45秒／km。このペースで800mを10本も走り切れる自信がありません。
ちなみにヤッソ800はフルマラソンで3時間30分切り（サブ3.5）以上を目指すランナーで有効だと言われています。
確かにフルマラソン5時間切り（サブ5）を目指すランナーがヤッソ800に取り組んでも、800mを5分で走れば良くなってしまうので、ペースは6分15秒／kmと遅いペースとなり、インターバル走の効果は薄そうですね。
【加古川マラソン2019】サブ3ペーサーあり！自己ベスト更新狙える河川敷沿いの超フラットコース
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ちなみにハダのフルマラソン自己ベストタイムは加古川マラソン2019で3時間7分4秒。
なんとか残り7分の短縮してサブ3を達成したいものの、この7分が果てしなく遠く感じます…。
インターバル走・ヤッソ800を取り入れながらフルマラソンサブ3を達成したいと意気込んでいます。
ガーミンの専用アプリ・Garmin Connectのワークアウト機能
ガーミンのGPSウォッチの多くはスマホ専用アプリ・Garmin Connectと連動させて使用するものが多くあります。
Garmin Connectにはワークアウト機能があり、インターバル走→リカバリージョグ1セットを10本といったトレーニングメニューをセットすることができます。
サブスリー鍼灸師・柳秀雄さんのブログ・インターバル走なら、ガーミンこの機能だけは絶対使うべし「完璧なタイムキーパー」の記事がたいへん参考になりました。
- スマホアプリ下部メニューバーの「○○○（詳細）」を選択
- トレーニングを選択→ワークアウトを選択→ワークアウトの作成を選択
- ラン0.8km→リカバー3分を1セットで10回繰り返しの設定を行う。
ウォームアップやクールダウンは削除する
ワークアウト名をヤッソ800としておくと分かりやすい - スマホアプリ右上のスマホマーク（📲）を押して時計とアプリを同期する
＊アプリの設定は以上で終わり - 時計のランメニューを選択→オプションを選択→ワークアウトを選択→ヤッソ800を選択
設定は以上です。
Garmin Connectで一度設定しておけば、時計からワークアウトを選択できるので、800mではなく1kmのインターバル走、本数を10本→5本に短縮したもの、リカバリージョグの時間を長めに設定したものなど試すことができます。
ガーミンのワークアウト機能を使うと以下の点が便利です。
- インターバル走ごとにペースタイムを音声通知
- インターバル走の到達距離の直前やリカバリージョグ終了直前にアラームが鳴る
- アプリで各インターバル走のペースタイムの振り返りができる
ハダ
1人でインターバル走に取り組むと、つい休憩時間が長くなってしまったり、ラストスパートの追い込みが足りなくなってしまいますが、ガーミン先生は淡々とお知らせしてくれるのでサボれません…
インターバル走は肉体的にも精神的にもシンドいので残り何メートル？！いまどれくらいのペース？？と気になってしまいがち。
こまめに時計を確認しなくてもアラームや音声通知でお知らせしてくれるので集中力が途切れにくいのが良いですね。
インターバル走・ヤッソ800をやってみた
実際にインターバル走・ヤッソ800をやってみました。
小雨降る中でしたが、自宅前を行ったり来たりしながら走りました。
車もほとんど通らない田舎道なので練習が捗ります。
ハダ
端的に申し上げてヤッソ800は滅茶苦茶キツイ…！
サブ3達成が目標なので、800mを3分以内で10本走り切ることが必須。
目標ペースは3分45秒／kmです。
しかし、800mを3分以内で走り切ることがかなり難しい。まったくタイムが安定しないまま10本を終えてしまいました。
10本走って目標ペースを越えることができたのは5本のみ。
高度差と平均ラップペースをグラフに落とし込みました。
800mの区間で30mほど高低差がある道路で走ったのですが、下りは余裕、上りは歯が立たずという結果に。
特に上りが本当にシンドくてなかなか足が回りません。結局上りでは一度も800mを3分切りすることができませんでした。
高度差に合わせて平均ラップペースも上がったり下がったりしていますね。
最後はランニングパワーと心拍数の関係。
心拍数は後半は最大心拍数190を越える数字に。かなり息が上がっていました。
3分＆400mのリカバリージョグでは回復し切らず「え、もう3分経つの？ｾﾞｴｾﾞｴ」といった状態なのでインターバル走でも300mも進むと足が回らなくなってしまいました。
下りはペースタイムにもあるように全ラップ達成することができた通り割と余裕がありましたが、上りはランニングパワーも大きく負担の大きさが分かります。
ヤッソ800のまとめ
実際にヤッソ800を取り組んでみた感想は以下です。
- 高度差が少ないフラットなコースの方がペース管理しやすい
- 800mの区間が明確に分かるコースで走る方が精神的に楽
- リカバリージョグ中に水分補給できるようにドリンク用意必須
本来は400mトラックを使ってヤッソ800に取り組むのが一般的なのですが、今回は自宅前で実施しました。
その結果、高度差30mの上り下りにずいぶんとペースが乱されてしまいました。
下り5本は全て目標達成、上り5本は全て目標達成ならず、という結果になりました。
800mの区間が明確に分かるコースで走るほうが「あと何メートル走ればいいの？ｾﾞｴｾﾞｴ」と集中力が途切れないように思います。
1週間に1度とは言わないまでも、2〜3週間に1度は刺激を入れるためにインターバル走に定期的に取り組んでみたいと思います。
