ウルトラマラソンやトレランレースで油（＝MCTオイル）を摂取して走るアブランナーのハダです。
最近、ウルトラマラソンやトレイルランニングなど長時間かつ大量のカロリーを消費するエンデュランススポーツで話題に挙がることの多いファットアダプテーション。
ファットアダプテーションとは、安静時や運動時に脂質をエネルギーとして利用しやすい身体に調整すること。つまり、脂質代謝を高める身体づくりを指します。
今回はSTRIDE PERFORMANCE CENTERが開催するFAT ADAPTATION PROGRAMのウェブセミナー（ウェビナー）を受講し、気づきや学びをまとめました。
【FAT ADAPTATION（ファットアダプテーション）】脂質代謝を高めて脂質をエネルギーに変える【ウェブセミナーまとめ】
前回の基礎編を受講した際の記事はこちら👆
ハダ自身も普段の生活やランニングにファットアダプテーションを取り入れて身体の変化を感じています。
ファットアダプテーションやMCTオイルに興味はあるけどよく分からない！という方はぜひお読みくださいね。
ハダ
ファットアダプテーションでウルトラマラソン・サブ10達成できた！
ファットアダプテーションとは？
FAT ADAPTATION®の公式サイトから引用すると、
FAT ADAPTATION（ファット・アダプテーション）とは、安静時、運動時に脂質をエネルギーとして利用しやすい身体に調整することです。
日々の食事や、運動の種類、頻度によって、安静時、運動時にエネルギーとして利用している栄養素の割合は違います。
特にウルトラマラソンや長時間継続する競技では、運動中の脂質と糖質をバランス良くエネルギーに変えることで、長時間高いパフォーマンスを安定して維持できる能力が必要になります。
スプリントのような短く強度の高い競技でも、普段の脂質代謝を優位に高めることで、リカバリーを早め、高いパフォーマンスを維持できることが証明されています。
ファットアダプテーションでは、糖質だけに頼らずバランスよく脂質を取り入れ、また、体内に蓄えている脂肪を活用し、脂質代謝を高めて脂質をエネルギーにしやすい身体づくりを目指します。
炭水化物の摂取を控え減量を狙う糖質制限ダイエットとは目的が異なります。
今回のWEBセミナーの内容
受講したのは先回のFundamental（基礎編）に続く内容、FAP101。
- 内容
Fat Adaptationの初歩的な実践方法を実例を交えながら理論立てて説明します。
より無理なく、より継続可能な方法でFat Adaptationを導入するために知っておきたい重要なキーポイントをまとめて学ぶことができます。（中略）
自身の生活習慣に合う、最適な方法でのFat Adaptationを始めるために必要な実践的な基礎知識をFAP101では学ぶことができます。 - 対象者
Fat Adaptationに興味があるすべての方。
スポーツパフォーマンスアップ、ダイエット、健康。 - 受講料（およそ1時間）
2,160円（税込）
ファットアダプテーションの理論はなんとなく分かっているけど、「毎日の生活で何を食べるの？」「どんなタイミングで食べるの？」といった疑問を解消したくて受講しました。
最大のポイント：ファスティングでインスリンをコントロールする
実際にWEBセミナーを受講して重要だと感じたのは、ファスティング（＝断食）です。
ファットアダプテーションにおいては、脂質がエネルギーとして身体に取り込まれやすい状態（＝インスリンが血中に少ない状態）を意図的につくることが必要です。
つまり、血糖値が上昇しインスリンの分泌が起こりやすい食事（＝炭水化物など糖質主体）ではなく、良質な脂質やタンパク質を取り入れる食生活が大切だということ。
ファットアダプテーションのコツは大きく以下の3点です。
- インスリンが分泌されない時間をつくるため、毎日10-15時間のファスティング
朝食は血糖値の上がらない脂質やタンパク質を選ぶ
昼食や夕食は特に制限せず、好きなものを食べる
夕食〜（睡眠）〜（朝食）〜昼食までの時間帯で10-15時間のファスティングを実施 - 血糖値の上がりやすい糖質を減らし、良質な脂質を摂取する
高カロリー＝太るは都市伝説。カロリーよりも糖質・脂質・タンパク質の摂取バランスが大事
オリーブオイルやアボカド、バターなどから良質な脂質を取り入れる
よく代謝をするためによく吸収する身体をつくる。腸内環境の改善に重要なのが繊維質 - 血糖値の上がる間食はNG
おやつや夕食後の飲酒など血糖値の上がる間食が続くとインスリン濃度が常に高い状態になってしまう
間食をするなら血糖値の上がらないものを選ぶ → オリーブオイル、バター、温かい出汁など
高強度の運動をする際はすぐエネルギーになりやすい糖質を摂取するのが◎
良質な脂質を摂り入れるなら無味無臭無色透明のMCTオイルがおすすめ
良質な脂質（＝油）を摂るだけではなく、インスリンをコントロールするためのファスティングの重要性に気づくことができた学び深いセミナーでした。
【送料無料】ココナッツ100%由来 仙台勝山館 MCTオイル 360g×2本
今回のセミナーでも良質な脂質（＝油）を摂り入れることの重要性に触れられていましたが、おすすめはMCTオイル（中鎖脂肪酸）。
無味無臭無色透明なので普段の食事に少し掛けるだけで良質な油が気軽に摂取できます。中でもココナッツ由来100％の仙台勝山館のものがおすすめです。味が無いのでゴクッと飲めますよ。
ハダは毎日の食生活やレース、ランニング練習でもMCTオイルを摂取し、脂質代謝のスイッチを入れられるようにしています。
