ウルトラマラソン＆トレイルランナーのハダです。
ファットアダプテーション体質を目指し、MCT（中鎖脂肪酸）オイルを飲み始めてから3ヶ月が経過したのでレビューを書いてみました。
MCTオイルを飲み始めて3ヶ月経った効果としては、毎朝プロテインに混ぜて飲むだけでいつもより腹持ちが良いので一日のカロリー摂取量も調整しやすく、マイナス3kgの減量ができました。
体内で脂肪が燃えているのか毎朝プロテイン＋MCTオイルだけでも昼過ぎまでお腹が減りません。
朝食はしっかり摂りたい派だったのですが、大きなストレス無く続けることができています。
- MCTオイルに興味があるけど、実際のところどうなの？
- どのメーカーのMCTオイルが良いのか分からない！
- ファットアダプテーションに興味がある
なによりMCTオイルを飲み始めて3ヶ月後に参加した100kmウルトラマラソンでは2時間弱タイム更新し、自己ベストの9時間32分11秒でサブ10を達成することができました。
MCTオイルの効果すげえ…！
ハダ
MCTオイルはプロテインやコーヒーに混ぜても無色透明で味も強くないので普段の生活に導入しやすいですよ
ハダは仙台勝山館のMCTオイルを愛飲しています。
癖の強い海外製MCTオイルに比べ飲みやすいのがお気に入りです。
毎日飲むためストックが無くなると不安になってしまうので定期購入を活用しています。
サッカー日本代表・長友佑都も取り入れるファットアダプテーションとは
トレイルランニングやウルトラマラソンなど長時間かつ消費カロリーの大きいエンデュランススポーツで最近話題になっているのがファットアダプテーション。
ファットアダプテーション（脂質への適応）は、体内の代謝エネルギーの供給元を糖質中心から脂質中心に切り替えていこうというもの。
炭水化物などの糖質によるエネルギー補給だけではなく、体内に蓄えた脂肪をエネルギーにしやすい身体づくりを目指すものです。
ちなみにぼくは知り合いのトライアスリート社長さんが競技力向上を目指して低炭水化物かつ高脂肪なケトジェニック食に取り組んでいるのをSNSで知り、調べていくうちにファットアダプテーションに辿り着きました。
サッカー日本代表の長友佑都選手が怪我をしにくい身体づくりを目指してファットアダプテーションを取り入れた話でも有名です。
以下の記事では、長友佑都専属シェフの加藤氏が、ファットアダプテーションの食事について説明しています。
PFCバランスが『P』（タンパク質）: 3、『F』（糖質）: 3、『C』（脂質）: 4の割合になる食事メニューを取り入れることを薦めています。
練習などで糖質を消費した後には良質な脂質を含むイワシやサバ、マグロといった日本人に馴染み深い魚の「生」食をおすすめしています。
参考 食べるはトレーニング…DF長友選手専属シェフの「ランナー向け持久力につながる食生活」Runtrip MAGAZINE多摩市・聖蹟桜ヶ丘にあるランニングショップ・STRIDE LABのブログでは、とても詳しく分かりやすくファットアダプテーションについて書かれています。
参考 山の補給学STRIDE LAB BLOGこちらのブログを読んで日清オイリオのMCTサプリメントゼリーとMCTパウダーを購入し朝食やランニング中にMCTオイルを取り入れる生活を始めました。
日清オイリオのサプリメントゼリーはヨーグルト味で美味しく、携行性が高いのでランニング中の脂質補給にもおすすめです。
MCTオイルとはココナッツやパームから生まれた中鎖脂肪酸だけの食用油
MCTオイルはココナッツやパームに含まれる中鎖脂肪酸（Medium Chain Triglcerides）だけを取り出した食用油です。
無色透明で味も濃くないのでプロテインに混ぜたり、そのまま飲んだり、サラダや汁物などにかけて摂取します。
「シリコンバレー式 自分を変える最強の食事」という本で流行ったMCTオイルとグラスフェッド無塩バターをコーヒーに入れて毎朝飲む完全無欠コーヒーなんてレシピもありますね。
油をそのまま飲むなんて無理！…と感じる人も少なくないと思いますが、想像以上に飲みやすく負担なく始められますよ。
Amazonで検索をかけてみれば分かるのですが、MCTオイルはさまざまなメーカーが商品を販売しており値段もピンキリで何を買っていいのか迷ってしまいます。
おすすめは宮城・仙台発「仙台勝山館」のMCTオイルです。
【送料無料】 仙台勝山館MCTオイル 360g 《 仙台勝山館 公式 》
クセが無く飲みやすい商品はもちろん、WEBの作り込みがとても丁寧で好感度が高いです。
Twitterもマメに更新していますよ。公式サイトなら初めてのお客さま1回限り送料無料の360ml・税込2080円で購入することができます。
スタッフ実録！ MCTオイルの飲み方＆保管方法（オマケつき） – こんにちは、デザイン担当の仙台勝山館ココイルスタッフKです。 お客様より日々様々なご質問をいただく機会があるのですが、 「あなたはMCTオ… https://t.co/RODFIJSZ0u #TenchoBlog
— 仙台勝山館MCTオイル (@shozankancocoil) 2019年4月25日
MCTオイルの特徴は、消化吸収が良く素早くエネルギーになりやすい
MCT（中鎖脂肪酸）オイルの特徴は、大きく分けて次の4つです。
- 一般的な植物油に多く含まれる長鎖脂肪酸と比較すると、分子の長さが約半分とコンパクト
- 一般的な植物油（長鎖脂肪酸）は、小腸から消化・吸収された後、リンパ管や血管を通って脂肪組織や筋肉、肝臓に運ばれ、必要に応じて分解、貯蔵される。
一方、中鎖脂肪酸は小腸から門脈を経由して直接肝臓に入り分解されるので、消化吸収の経路がコンパクトで効率よく分解されます。 - 一般的な植物油と比較し、約4倍の速さで分解され、素早くエネルギーになる。摂取後3時間で分解が最大、摂取後10時間以内にほとんど分解される。体脂肪としても蓄積されにくい。
- 酸化や熱による劣化に強く、常温保存OK、低温でも固まらない
MCTオイルがトレランやウルトラマラソンに活きる理由
フルマラソンの消費カロリーはランナーの体重や走行時間によって様々です。
3時間15分切り・体重67kgのハダの場合、フルマラソンで2,700kcal程度の消費カロリーとなります。ウルトラマラソン100kmの場合は7,000kcal弱もの消費カロリーがあります。
概算が簡単に早く分かる！マラソンやトレイルランニングの消費カロリーをMETs（メッツ）法で計算してみた
運動時のエネルギー源としては糖質がよく知られていますが、体内に準備されている糖質（グリコーゲン）の量は約1,500〜2,000kcalと言われています。
つまり体内に蓄えている糖質だけではフルマラソンで必要なエネルギー量に足りません。
だからこそ、レース前の朝食はしっかりとカロリーを摂取する必要がありますし、レース中にエネルギーが枯渇しないようにエナジージェルを食べるんですね。
糖質・タンパク質1g＝4kcal、脂質1g＝9kcalという数字は誰もがカロリー計算で使ったことがあると思います。
脂肪を1kg燃焼するのに必要な消費カロリーは7,200kcalと言われています。
その逆を考えると、体内の脂肪1kgをエネルギーとして使うことができれば7,200kcal分も走行できるということです。脂肪1kgでウルトラマラソン100kmが走り切れるということですね。
糖質に比べて脂質は身体の中にたくさん蓄えることができ、少量でも大きなエネルギーになります。
ただし、吸収は遅いので、摂取後に時間をかけてエネルギーになる点がポイント。
糖質と脂質をバランス良く摂り入れることで長時間安定したエネルギーを出し続けられる身体をつくるのがファットアダプテーション（脂質適応）です。
そのためにMCTオイルを毎日の食生活に取り入れてみました。
MCTオイルの飲み方は、毎朝プロテインに混ぜて飲むだけ
MCTオイルは毎朝プロテインに混ぜて飲んでいます。
- 水：250〜300ml
- プロテイン：40g程度（コスパ◎な【Myprotein】がおすすめ）
- MCTオイル：15ml程度（大さじ1杯）
味にもこだわりがあり、50種類以上のプロテイン【Myprotein】
朝ごはんは毎朝決まった時間にしっかり食べたい派なのですが、最近はプロテイン＋MCTオイルを寝起きにグビッと飲むだけ。
無臭透明なので飲みやすく植物油を摂取している感覚はほとんどありません。
いつもは11時頃にはお腹がグゥグゥ鳴り始めるのに不思議とお腹が減りません。出張族で外食が多めなので1日のカロリー摂取量も調整しやすくなりました。
MCTオイルを摂取し始めた当初はお腹がゆるくなることが多いので最初は小さじ1杯（5ml程度）から始めるのがおすすめです。1−2週間ほど続けたらお腹のゆるみも改善されました
常温保存OKで熱劣化にも強いMCTオイル。ボトルに入れてラン中に摂取
毎朝プロテインに入れてMCTオイルを飲むことと合わせて、ランニング中にもMCTオイルを摂取するようにしました。
100均で売っている20−30mlの蓋付きプラ製ボトル（旅先にシャンプーなどを携行するために使う）にMCTオイルを入れて20−40kmのラン時でチューチュー吸っていました。
容量がちょうどよく中身がこぼれにくいし、コスパも高いのでおすすめです。MCTオイルは100％脂質なので1g＝9kcal、つまり20mlで180kcal。
ランニング中のMCTオイル（中鎖脂肪酸）の持ち運び方はコレ。
100均で売っている20-30ml用の蓋付プラ製ボトルに20ml入れてチューチュー吸う。中身がこぼれにくいしコスパ◎。20mlで180kcal。
中身のMCTオイルは仙台勝山館（@shozankancocoil ）を愛用。
これでウルトラマラソン・サブ10達成できた pic.twitter.com/C513LDxYzW— 羽田 知弘｜西粟倉 森の学校 (@hada_tomohiro) 2019年4月30日
どうしても100均のボトルの安っぽさは否めませんが、mont-bell（モンベル）のミニクリアボトルも優秀です。
蓋やボトルがしっかりしており液漏れの心配もありませんし、残量が分かりやすいのがお気に入りです。
レースや出張にも使える！MCTオイル用容器ならモンベルのミニクリアボトルがおすすめ
先日参加したウルトラマラソン・奥出雲ウルトラおろち100キロ遠足では、前半50kmの間にMCTオイル20mlをこまめに摂取して走りました。
レース後半は胃がダメージを受けてほとんどエナジージェルやエイドの補給食を食べられなかったのですが、エネルギー切れすることなく完走することができました。
人生2度目のウルトラマラソンで自己ベストタイムを2時間弱更新し、9時間32分11秒でサブ10を達成。総合11位、29歳以下年代別1位になることができました。
【奥出雲ウルトラおろち100キロ遠足】総合順位11位！年代別1位！人生2度目のウルトラマラソンでサブ10達成
MCTオイルを3ヶ月飲んでみた結果
MCTオイルを3ヶ月飲んでみて身体に表れた結果は以下です。
- 毎朝プロテイン＋MCTオイル15mlを摂取すると、朝食抜きでも昼過ぎまでお腹が減らないので1日の摂取カロリーをコントロールしやすい
- 3ヶ月で68→65kgと超ゆるやかに減量成功。「最近痩せたね」と言われること多数。出張先での外食が多いので昼夜ごはんの食べ方を気をつければもっと体重は落とせそう
- MCTオイル摂取開始から3ヶ月後のウルトラマラソン100kmで自己ベストタイムを2時間弱更新して9時間32分11秒で完走。総合11位、29歳以下年代別1位になることができた
MCTオイルは完全無欠コーヒーなどダイエット文脈で語られることも多いので、最初は正直胡散臭いなと思っていました。
ですが、ウルトラマラソンでのタイム更新に役立った実感が得られたのは大きな収穫でした。
まだレースでの摂取量やタイミングなど曖昧な部分も多いので、自分自身で実験をしながらウルトラマラソンやトレイルランニングの競技力の向上に役立てられるようにしていきたいです。
ハダは仙台勝山館のMCTオイルを愛飲しています。
癖の強い海外製MCTオイルに比べ飲みやすいのがお気に入りです。
毎日飲むためストックが無くなると不安になってしまうので定期購入を活用しています。
ダイエットにもランニング補給食にも使える！MCTオイルのおすすめブランド6品を比較してランキングしてみた
ファットアダプテーションに重要なMCTオイルの各ブランドを飲み、比較した記事はこちらです👆
