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トレイルランニングとマウンテンバイクのクロストレーニングでTraining PeaksのTSSを稼ぐ

2021年からマウンテンバイクに乗り始めました。

(トレイル)ランニングと(マウンテンバイク/ロードバイクでの)サイクリングクロストレーニングとして大きな効果があるように感じており、記事を書いています。

雨の日の室内トレーニングとしてZwiftに乗るランナー達

(ツイッター経由で知り合った)ランナー仲間には雨の日の室内トレーニングとしてZwift(ズイフト)を利用する人が少なくありません。

Zwiftとは、いわばバーチャルサイクリングゲームのこと。専用のスマートトレーナーに自転車を取り付け、PCやスマホで仮想空間上のサイクリングを楽しむことができます。仮想空間上の急登を漕ぐ場合はスマートトレーナーも実際に重くなったりとコースに合わせたトレーニングを積むことができます。

ハダ自身も雨の日の室内トレーニングとしてZwiftの導入を検討したのですが、Zwift以前にロードバイクに乗ってみたいこと家にスマートトレーナーを置くスペースが無いこと初期投資が高いこと(10万円〜)もあり、導入を見送っていました。

近所のトレイルを開拓するべくマウンテンバイクに乗り始めた

ロードバイクにも非常に興味が強かったのですが、山に囲まれた中山間地に住んでいることもあり、ランニングはもちろん近所のトレイルでマウンテンバイクコースを開拓したいと考えていました。

ロードバイクの前にマウンテンバイクを買おうと探していたところ、(ツイッターで知り合った)ランナー仲間から譲り受けたのがトレック・プロキャリバー8でした。アルミフレーム&ハードテイルのレース仕様のマウンテンバイクでマウンテンバイク初心者には不相応なものを手に入れてしまいました(感謝!)。

2021年からマウンテンバイクに乗り始め、すっかり魅力にハマっています。近所の林道を上り下りしたり、週末はロングライドに出掛けたりとマウンテンバイクのある生活を楽しんでいます。

ランニングでは不可能な距離を日帰りで移動できることもあり「自転車があればどこへでも行ける!」という謎の全能感を味わいながら100km以上のロングライドに出掛けることも増えました。

サイクリングはランニングのクロストレーニングに効果的

コロナ禍で主戦場のトレイルランニングレースがほとんど開催されないこともあり、粛々と近所をランニングする毎日が続いています。もどかしい日々が続きますが、走力は確実に高くなっている実感がモチベーションの源泉です。

ランニングのトレーニング管理はSTRAVATraining Peaksを主に利用しています。

  • STRAVA 週間走行距離・時間の管理
    →「今週は何km・何時間走ったか」などトレーニングの量を視覚的に管理
  • Training Peaks ランニングパワーに基づく独自指標TSSで定量的に把握
    →「今日のランニングの強度はどれくらいか」「現状の疲労度はどれくらいか」などトレーニングの質を管理

STRAVAやTraining Peaksとにらめっこしながら週間単位トレーニングの質と量を管理するようにしています。

ハダの1週間のトレーニング目安
  • 1週間に5日以上は走る、週2回は峠走・ペース走・ビルドアップ走を実施
  • 週間走行距離80kmを越えるように走る、活動時間は7〜10時間が目安
  • Training PeaksのTSSスコアが週間700TSSは越えるようにする

最近はフルマラソン・サブ3(3時間切り)を目標に上記目安でトレーニングを続けています。

Training Peaksの独自指標・TSS(Training Stress Score)によってトレーニング毎の強度(質)や現在の疲労度を数値化することができますが、中でも大変なのが1週間で700TSSを越えることです。

TSSの値の基準として分かりやすいのが1時間の閾値走をした場合のトレーニング強度100TSSです。1週間に5〜6回、10〜20km程度のジョグをこなし週間走行距離80kmを越えても週間700TSSを達成することができません。距離=量ではなくトレーニング強度=TSSが指標なので長時間をダラダラ走っているだけでは目標を達成できないのでした。

「今週はあと150TSS以上足りないから週末は山を走るかあ」と気づけばTSSの乞食のごとく気が乗らないままランニングをこなす日も少なくありませんでした。

週末のMTBロングライドでTSSを稼ぐ

週間700TSS獲得ができずトレーニング強度を上げきれなかった時期が長く続いたのですが、ここで役に立ったのがマウンテンバイクです。

まとまった時間が確保できる週末は山でトレイルランニングをすることが多かったのですが、最近はもっぱら100km前後のMTBロングライドを楽しんでいます。

すると100km前後のMTBライドでも200TSS弱を稼ぐことができるため、安定して週間700TSS獲得を達成できる週が続くようになりました。

※厳密に言えばランニング時のTSSはランニングパワーメーター・STRYDのデータに基づき、マウンテンバイク時のTSSはGPSウォッチの光学式心拍計測に基づくため(hrTSS/Heart Rate)、異なるTSSデータ取得となっています。自転車で正確なパワーを測定する場合はパワーメーターの導入およびFTPの計測が必要です。

週に5〜6日走るので「今日は走りたくないな、いやトレーニングをこなさなきゃ…」と走りたいから走るというよりも目標を達成するために気分が乗らなくても走る日も少なくありません。ところが週1回のMTBロングライドとなると「今日はどこまで走ろうかな、姫路まで行ってみようかな」「美味しいモン食べて温泉入って帰るぞ」と楽しい気持ちで自転車を漕ぐことができています。

憧れていたZwiftは未だ入手できていませんが、マウンテンバイクがランニングのクロストレーニングとして役立っているようで大満足しています。とはいえ、マウンテンバイクでのロングライドは限界があるのでよりスピードを出しながら長距離も移動できるロードバイクを購入する予定です。

特に自転車は膝への負担を減らすだけではなく、ハムストリングス+臀部の筋肉を鍛える効果もあるのでトレイルランニングの登りで効果を発揮してくれそうです。

コロナ禍でランニングレース開催が無い日々が続いていますが、マウンテンバイク=自転車という新たな楽しみを発見できたのは大きな出来事でした。